吃对是宝，吃错是草：大豆营养吸收的关键在于吃法

在各类豆类中，大豆的脂肪含量较高，其蛋白质含量不仅高于其他豆类，而且质量优良。其所含氨基酸的组成与牛奶蛋白、鸡蛋蛋白相近，营养价值较高。

然而，大豆的吃法不同，营养吸收效果差异显著。若吃法得当，大豆蛋白质的消化率可达92%–96%，营养效果接近牛奶和猪肉；若吃法不当，消化率可能低于50%，造成营养浪费。

影响大豆蛋白质消化吸收的主要因素有两个：一是由纤维素构成的细胞壁，包裹蛋白质，阻碍消化酶接触；二是胰蛋白酶抑制素，抑制胰蛋白酶分解蛋白质。为提高消化率，需通过浸泡软化细胞壁，并经充分加热破坏胰蛋白酶抑制素。

因此，在常见食用方法中，直接食用半生不熟的大豆粉或干炒大豆，因加热不足或咀嚼不细，消化率较低，甚至不足50%。煮大豆若未煮烂、嚼细，消化率也仅约65%。相比之下，豆浆、豆腐等豆制品经过磨细、过滤和充分加热，有效去除了妨碍消化的因素，消化率显著提高：豆浆达90%，豆腐可达92%–96%。

此外，利用微生物发酵制成的豆制品，如臭豆腐、酱豆腐，是我国传统吃法。发酵过程中，蛋白质更易消化，谷氨酸游离，味道鲜美，且维生素B₂含量比普通豆腐高6至7倍。

食用豆制品时，建议与其他蛋白质食物合理搭配。例如将熟大豆粉掺入谷类面粉中制作主食，可提高蛋白质含量，并通过互补作用提升植物蛋白的生理价值。例如，大豆、玉米、小米单独食用时蛋白质生理价值分别为67.5、60和57，而按适当比例混合后，可提高至73，接近猪肉蛋白的生理价值（74）。

综上所述，合理食用大豆制品对健康有益，尤其适合幼儿、青少年生长发育迟缓、消瘦，以及成年人贫血、血浆蛋白降低、慢性消耗性疾病、糖尿病或术后恢复等人群。